Säg nej och minska stressen! Psykologen tipsar hur du kan göra

Det är fredag förmiddag och din chef frågar om du hinner sammanställa en ”kortfattad presentation” om en fråga – helst till på måndag morgon. Eftersom du inte vill framstå som besvärlig och eftersom din chef ser dig som en högpresterande individ, tackar du ja, även om detta innebär helgarbete och inställda planer. Efter lunch sätter du raskt i gång med uppgiften, men då blir du störd av en pratsjuk kollega som gärna vill berätta mångordigt om sina helgplaner. Du stirrar in i datorn och lyssnar knappt, men tänker att det vore otrevligt att säga att du är upptagen. Känner du igen dig? Då kan du ha svårt att säga nej – även när det faktiskt vore på sin plats med ett negativt besked. Forskaren och psykologen Jenny Rickardsson berättar för Aspekt att det är förhållandevis många som brottas med nej-sägandet.

– Det finns flera skäl till att det är svårt: man får ångest, man får dåligt samvete, man är rädd för att inte bli omtyckt och därmed utesluten ur gruppen. Vår hjärna förknippar nej-sägandet med en risk för att bli utstött, och det är i sin tur någonting som har varit förenat med livsfara historiskt, säger hon.

Säg ja eller nej – medvetet
Jenny Rickardsson betonar att det inte är problematiskt i sig att säga ja, snarare är det ett slentrianmässigt och ogenomtänkt ja-sägande som riskerar att leda till negativa konsekvenser som stress och ångest. Många fastnar dessutom i en kortsiktighetsfälla där de säger ja för att det känns bättre i stunden och för att andra förväntar sig det, medan priset blir att de tappar bort sina egna behov och mål.
– Om du är ny på en arbetsplats är det förståeligt om du försöker säga ja så mycket som möjligt för att vara hjälpsam och bygga relationer med dina nya kollegor. Samtidigt är det viktigt att ha ett långsiktigt perspektiv och försöka tacka ödmjukt men bestämt nej till saker som inte ligger i linje med dina personliga mål, behov och drömmar, säger hon.
Hon tar ett exempel från sitt eget arbetsliv. Som forskare förväntas man undervisa universitetsstudenter regelbundet, en aktivitet som på olika sätt anses meriterande. Samtidigt kan denna undervisning stjäla värdefull tid från grundsysslan: att forska. Snarliknande motstridiga situationer finns sannolikt i varje vrå i arbetslivet.
– Om du säger ja till vissa arbetsuppgifter kanske du behöver tacka nej till andra, som känns roligare och viktigare för dig i längden. Detta är en värderings- och avvägningsfråga som man bör vara medveten om. Det är inte fel att tacka ja, men det kan vara viktigt att tacka ja till rätt saker som hjälper dig att uppfylla dina långsiktiga personliga mål och planer, säger hon.

Svårare på vissa arbetsplatser
Jenny Rickardsson understryker dock att det på vissa arbetsplatser kan vara allt än enkelt att bli kollegan som envist säger nej och som därmed sticker ut ur gruppen.
– Många som säger ja alldeles för mycket upplever att de befinner sig i en situation där de inte kan tacka nej, eftersom kulturen på arbetsplatsen är sådan att man ”ska säga ja till allting”. Men jag skulle vilja påstå att det knappast är ett recept för framgång för någon organisation, säger hon.
Skulle du säga att det kan skapa respekt att tacka nej oftare – och tvärtom: att kollegor förlorar respekten om man hela tiden säger ja fastän man är stressad?
– Det kan absolut skapa respekt att säga nej och vara tydlig med sina egna gränser, kanske särskilt mot överordnade. Men däremot tror jag sällan att det är tvärtom – att en ses med mindre respektfulla ögon om en alltid tackar ja. Snarare brukar du då uppfattas som hjälpsam, säger Jenny Rickardsson.

Hur kan man då bli bättre på att säga nej i jobbet, även om man kanske drabbas av dåligt samvete? Jenny Richardsson ger här 5 konkreta tips:

1. Dåligt samvete är okej
”När du säger nej gör du någonting som är lite socialt obekvämt, vilket kan ge exempelvis ångest och dåligt samvete. Här gäller det främst att acceptera att det är jobbigt och tufft att säga nej – och att det heller inte kan vara på annat sätt, eftersom det är en gammal överlevnadsmekanism att vilja vara en del av gruppen. Det kan vara värt att få lite dåligt samvete om du säger nej till saker som du inte vill göra. Var också beredd på att du inte kommer att mötas av några hurrarop när du säger nej.”

2. Det handlar om träning
”Som alltid när det gäller att skapa nya beteenden är det extra obekvämt och jobbigt i början. Men ju fler gånger som du faktiskt säger nej, desto enklare kommer det att bli. Det finns alltså en träningseffekt som man bör känna till.”

3. Försök att säga nej utan att motivera varför (svårt)
”Detta är enklare sagt än gjort, men jag tycker faktiskt att man kan låta som en trasig skiva och säga nej utan att förklara varför. Var dock beredd på att du i regel kommer att mötas av följdfrågan: varför då? Då kanske du måste motivera det, antingen med en sann eller halvsann förklaring: ’jag hinner inte för att jag har annat att göra’.”

4. Be om betänketid
”Detta är kanske mitt bästa tips eftersom det skapar en mjukare och lägre tröskel till att säga nej. När din chef frågar om du kan ta tag i en arbetsuppgift som du egentligen inte har tid eller lust att göra, be om betänketid till nästa dag eller till efter helgen. Då hinner du fundera över vad arbetsuppgiften skulle få för konsekvenser för ditt schema, i stället för att bara slentrianmässigt tacka ja.”

5. Säg ja – men med reservation
”Detta tips hänger ihop med rekommendation ovan om betänketid. När du har tänkt igenom frågan kan du svara din chef att du kan göra arbetsuppgift A – men att du då inte kommer att hinna göra arbetsuppgift B. Det är en effektiv strategi som gör att det är din chef som behöver ta ansvar för att prioritera vad som är viktigast.”

Läs också: Så skapar du en innovationskultur

Läs också: Dags att skrota feedbacken. Satsa på meningsfulla samtal i stället

Läs också: När det positiva tänkandet blir skadligt