Fyra steg som ger dig kontroll över stressen

För omkring sju år jobbade Maria Ergül som HR-chef på ett globalt företag. Livet gick i ett högt tempo, hon ville vara med överallt – för det är ju så mycket roligare att säga ”ja” än ”nej” till nya utmaningar.

Men en dag blev hon utmattningsdeprimerad. Hon gick in i väggen, och beskriver hur den ihållande tröttheten kändes som att hon rörde sig i trögflytande sirap – ”jag ville mycket, men jag kom ingenstans”.

Nu är hon sedan länge tillbaka, och tar sig löpande an interimsuppdrag som just HR-chef. Med sig från sin sjukfrånvaro har hon värdefulla insikter och ett djupt engagemang kring att hjälpa andra att hantera den stress som inte går att undvika. ”Vägra väggen” kallar hon sitt koncept.

–  Utgångspunkten är förvisso att det är arbetsgivaren som har det yttersta ansvaret för att arbetet inte leder till stress och hälsa – men sedan är frågan hur du kan agera om arbetsgivaren inte tar sitt ansvar. Något som dessvärre händer alldeles för ofta, säger Maria Ergül.

Hon konstaterar att det finns tre tydliga sätt att hantera detta. För det första att älta arbetsgivarens brister, och för det andra att gå omkring och muttra i korridorerna.

Föga förvånande rekommenderar hon inte något av detta.

– Det bästa är att ta kommando över situationen och göra det du kan för att förändra den. Det är antagligen inte särskilt lätt, men det är absolut fullt möjligt.

Det första steget på resan mot minskad stress är att kartlägga dina stressbeteenden.

– Om du inte vet vad som stressar dig kommer du inte heller kunna veta vilka åtgärder som är relevanta eller vad du behöver göra annorlunda. Och vad det är man blir stressad av är högst individuellt.

Hon föreslår att du ”punktmarkerar” dig själv under två veckors tid och noterar:

• Vilken situation som stressar dig.
• Vilka stressignaler som kommer i situationen.
• Hur du hanterade situationen.
• Om det är en stress som du kan påverka - antingen själv eller med stöd av chefen.
• Vad man du göra annorlunda med reflektion?

Här lyfter Maria Ergül samtidigt fram att det är viktigt att ha i åtanke att målet inte kan vara att helt och hållet slippa stress.

– Stress är en del av livet. Det kommer alltid att finnas situationer som stressar dig, så det handlar inte om att bli av med stressen utan om att lära dig hantera den, säger hon.

Och när det gäller hanteringen så rekommenderar hon det forskningsbaserade verktyget 4A:

• Avoid (undvik)
• Alter (förändra)
• Adapt (anpassa)
• Accept (acceptera)

Till att börja med så gäller det i alla fall att undvika den onödiga stressen, den som du på förhand vet kommer att stressa dig, och som kan planeras bort. Det kan till exempel handla om att lära dig hantera en kollega som stjäl mycket av din tid, eller att ha en strategi för att inte ta på dig för många arbetsuppgifter.

– Förändra sedan de situationer som du kan påverka. Att tydliggöra förväntningar kan vara en bra metod här, som att exempelvis informera om dina förutsättningar om det är så att du blir stressad varje gång det kommer en inbjudan till ett tidigt morgonmöte.

När det gäller att begränsa antalet arbetsuppgifter använder Maria Ergül själv en ”24 timmars-policy”.

– Jag har slutat säga ”ja” direkt, och ber istället att få lite betänketid när det kommer en förfrågan eller ett erbjudande. Då hinner jag reflektera, och det känns enklare att svara ”nej” efter det.

Det tredje A:et i verktyget handlar om att anpassa dina förväntningar till det som stressar. Det kan till exempel vara att sätta en realistisk ”good enough”-nivå för dig själv.

– Sist men inte minst så gäller det att acceptera att det finns stressande situationer som du inte kan kontrollera. När det blir tydligt vad som är bortom din kontroll så blir det lättare att lägga dem åt sidan, och att inte tänka på varför du inget gjorde.

Ett annat tips, som Maria Ergül också använder i sin egen arbetsvardag, är att ersätta den vanliga att-göra-listan med en ”done-for-the-day-list”.

– Att-göra-listor har en tendens att aldrig ta slut. Bestäm dig istället på morgonen vad det är du ska slutföra under dagen. Bryt ner uppgifterna i mindre uppgifter för att tydligare se vad du är klar med. Det ger en känsla av att du har åstadkommit det du ska, vilket i sin tur utsöndrar stressreducerande må-bra-hormoner.