Aldrig tidigare har så många varit sjukskrivna på grund av stressrelaterad ohälsa, enligt Försäkringskassan. Psykoterapeuten och stressforskaren Giorgio Grossi säger att stress inte per definition är något dåligt. Den är den långvariga stressen utan regelbunden återhämtning som kan få påtagliga negativa konsekvenser både för kropp och knopp.
Giorgio Grossi– Stress är i själva verket en nödvändig överlevnadsmekanism som vi bär på sedan urminnes tider och som har hjälpt oss att överleva i farliga och utmanande situationer, säger Giorgio Grossi, initiativtagare till Stressmottagningen.se, en digital arvtagare till den fysiska Stressmottagningen som numera är nedlagd.

Osynliga källor till stress i moderna arbetslivet
När vi möter en fara uppstår en mängd fysiska reaktioner utan viljans inblandning: pulsen ökar, stresshormoner som kortisol frisätts i strid ström, kroppen mobiliserar och gör sig redo för strid. Idag blir vi förvisso inte attackerade av farliga djur, i stället kan stark stress följa i spåren av pressade arbetssituationer med tajta deadlines, otydliga mål, multitasking och konflikter med kollegorna. Lägg därtill privata bekymmer: orostankar kring ränteläget och jäkt inför ett livspussel som för många är svårt att få ihop.
– Stress är en naturlig del av livet, dessutom bidrar stressprocesserna i kroppen till att vi aktiverar oss. Att kliva upp på morgonen, färdas till arbetsplatsen, fokusera på jobbet – allt detta kräver ett visst mått av stress, säger Giorgio Grossi.
Det luriga med dagens källor till stress är att de är ”osynliga” och att vi inte kan slåss med dem, likt med ett farligt djur på tundran. Det är faktiskt en nackdel, berättar han. En mammut dök upp, försvann eller besegrades, varpå det enorma stresspåslaget avtog. Medan en mer subtil stress kan pågå mer eller mindre oavbrutet i det moderna arbetslivet präglat av höga förväntningar på leverans och snabba förändringar.
– Stress i dagens samhälle tenderar att vara en utdragen historia: vi varvar upp, men återhämtar oss sällan. En långvarig stress utan vila med jämna mellanrum leder till slitage som ibland övergår i utmattningssyndrom, säger Giorgio Grossi.

1.Förstadiet
Så uppstår utmattningssyndrom

Den fysiska Stressmottagningen startades år 2000 av psykologen Aleksander Perski och har genom åren hjälpt och behandlat över 4000 patienter som har varit sjukskrivna i utmattningssyndrom. Både Giorgio Grossis kliniska erfarenheter och stressforskningen visar att vissa personer löper högre risk än andra att hamna i långvarig stress och drabbas av utmattningssyndrom. Det rör sig ofta om personer med ångestproblematik och, inte sällan oupptäckta, drag av psykiatriska diagnoser som autism och adhd.
En annan klassisk och återkommande riskfaktor är perfektionism, alltså att man hela tiden vill prestera prickfritt och oklanderligt av rädsla för att ”misslyckas” eller skämma ut sig. Ytterligare en riskfaktor är överengagemang, alltså tendensen att vilja hjälpa andra både i jobbet och privat samtidigt som ens egna behov hamnar i skymundan.
– Detta är typiska inre kännetecken, men de sammanfaller ofta med ett yttre tryck, till exempel att man har för mycket ansvar och för lite kontroll i jobbet. Eftersom man är lojal kör man på allt hårdare, vilket resulterar i en osund stress, säger han.

Hela kroppen påverkas vid stress

I förstadiet till utmattningssyndrom, alltså i den så kallade riskfasen, blir sömnsvårigheter ofta en efterhängsen följeslagare. Sömnproblemen gör att man blir mindre effektiv på jobbet, vilket i sin tur kan leda till än starkare stresskänsla. Ett annat kardinalsymptom under riskfasen och vid utmattningssyndrom är den mentala tröttheten, en form av ”hjärndimma” som skapar problem för minne och fokus.
– Vid långvarig och osund stress ser man en påverkan på hjärnan: personen kan bli lättirriterad och känslig för intryck, inte sällan i stökiga miljöer. Men många glömmer att utmattningssyndrom även manifesterar sig genom kroppsliga symptom som huvudvärk och magproblem, säger Giorgio Grossi och fortsätter:
– Det kan leda till en negativ spiral, att man nu börjar bli stressad över symptomen. Jag är glömsk och virrig: tänk om jag har Alzheimer? Denna stress kan nästan vara mer skrämmande än den ursprungliga stressen som först ledde till symptomen.

2. Akutfas
Detta händer vid utmattningssyndrom

Personer som diagnostiseras med och sjukskrivs på grund av utmattningssyndrom har ofta genomlevt en form av krasch, därav uttrycket ”gå in i väggen”. Det kan vara en mer eller mindre dramatisk upplevelse: vissa orkar en morgon inte kliva ut ur bilen eller börjar gå vilse på annars välbekanta platser, andra kan drabbas av panikattacker.
– Ofta åtföljs kraschen av en stor trötthet, att man sover 14-16 timmar per dygn. Efter det kretsar behandlingen kring att, så småningom, återskapa en slags vardagsstruktur med mat, sömn, att vara social, kanske utomhusvistelse och även motion. Men det gäller att sätta ribban mycket, mycket lågt – för många kan det inledningsvis räcka med att gå ett varv i lägenheten, säger Giorgio Grossi.

3. Återhämtningsfas
Så kommer man tillbaka från utmattningssyndrom

Personer som har drabbats av utmattningssyndrom har en lång väg framför sig. Ofta kan de psykiska och fysiska symptomen, i form av exempelvis hjärndimma och svår trötthet, kvarstå ett bra tag, men efter välbehövlig vila brukar de avta i styrka.
– En kännbar utmattning gör att man blir mer stresskänslig, vilket innebär att de klassiska symptomen kan segla upp under resten av livet vid belastning.
En viktig del av återhämtningsresan efter utmattningssyndrom handlar om att adressera sömnproblem, om att etappvis återgå till en vardaglig rutin i hemmet och om att skaffa sig bättre strategier för att hantera och minska stressen.
– Under en återhämtningsfas får man hela tiden laborera med aktivitetsdoserna, så att man inte tar i för mycket för snabbt. Många tvingas också lära sig tänka utanför sina egna ramar: ”okej, tidigare städade jag alltid hela bostaden i ett enda svep, men nu räcker det med att jag dammsuger”, säger Giorgio Grossi.
Många kan också behöva rikta en noggrann blick på sig själva för att identifiera de beteende-och tankemönster som ledde fram till stressen. I mångt och mycket går återhämtningen ut på att få till en mer hållbar livsföring, berättar han, där man ska försöka göra en sak i taget, oftare säga nej, ha rimliga krav och vila regelbundet.
– Det blir även viktigt att lära sig hantera sådana saker som perfektionism, skam och skuld: ”jag är en svag person, jag har lämnat mina kollegor i sticket, jag måste prestera för att duga” – den typen av grubblerier måste man få bukt med.

Stor risk för bakslag vid utmattningssyndrom


En central fråga för många med utmattningssyndrom är hur man ska kunna återvända till jobbet. Risken för bakslag är stor, så det är viktigt att skynda långsamt. Detta är mycket svårare än vad man kan tro, eftersom många med utmattningssyndrom brottas med efterhängsen perfektionism, skam över det uppkomna läget och en framtidsoro.
– Det man behöver förstå är att det i en återhämtningsfas inte finns en magisk hiss som för en uppåt. Snarare handlar det om att krafterna kommer och går, att det går två steg framåt och sedan ett tillbaka, säger Giorgio Grossi och fortsätter:
– Ett stort misstag är att efter en kortare period återgå i jobbet och fortsätta som förut, vilket kan resultera i en större krasch som försvårar återhämtningen.

Stegvis upptrappning av arbetstiden efter utmattning

Det tar olika länge för olika personer med utmattningssyndrom att återgå i jobb, men en tumregel är att till en början arbeta deltid på 25 procent i några månader för att sedan stegra arbetstiden successivt och försiktigt.
– Lika viktigt är att trappa upp arbetsuppgifterna och inte kliva in i hetluften direkt med deadlines, kundkontakter och mycket ansvar. Det kan också vara bra att, i alla fall till en början, vara mer sparsam med exempelvis sociala tillställningar som mingel, eftersom de tar på krafterna när man är intryckskänslig.
Hur duktiga är arbetsgivare på att anpassa jobbet efter utmattningssyndrom?
– Det varierar. Många är kunniga och vill ge arbetsuppgifter som är hanterbara, men det faller ibland ändå inte i god jord eftersom personer med utmattningssyndrom ofta är ambitiösa, vilket gör att de ändå tar på sig för mycket. Sedan finns det arbetsgivare där kulturen är att man ska prestera, leverera och inte ”lalla runt” – och det innebär förstås en uppförsbacke. Sedan finns andra organisationer som aktivt undviker alla typer av anpassningar för att de vill bli av med medarbetaren.

Strategier för stress och återhämtning – 5 tips från psykoterapeuten Giorgio Grossi:

  1. Inför randiga dagar. Detta är ett bra sätt att få regelbunden återhämtning. En randig dag innebär att varje aktivitet åtföljs av vila: efter en uppgift som är kognitivt ansträngande är hjärnan trött och behöver ta det lugnt. Då passar det att röra på sig litegrann, till exempel att ta en promenad. Ett vanligt misstag är att sätta sig med mobilen för att ”vila” hjärnan, men skärmen stimulerar snarare hjärnan. Alltså: försök växla mellan kropp och knopp.
  2. Skippa multitasking. Jag vet att det inte är möjligt inom vissa mindre hälsosamma organisationer, men i den bästa av världar har man viss kontroll över sin arbetssituation och kan då göra en sak i taget – nämligen i första hand det viktigaste. På det sättet kan man undvika att skjuta upp de surdegar som är hyggligt brådskande och som i annat fall riskerar att samlas på hög.
  3. Lär dig att tacka nej. Många med utmattningssyndrom har velat vara hjälpsamma och har därför tackat ja till saker och ting, både i jobbet och privat, även när de inte har haft tid eller lust. Det har lett till att de har haft för mycket på sitt bord, vilket har skapat stress. I början kanske man tror att detta är temporärt, men i efterhand brukar man se att man har gjort för mycket för länge.
  4. Släpp perfektionism. Detta hänger ihop med benäge¬¬¬¬nheten att hela tiden tacka ja: man vill visa sig duktig och ambitiös och har överdrivet höga krav på sig. Det är ett problematiskt beteendemönster som är en följeslagare vid utmattningssyndrom. Till perfektionstänket hör kontrollbehov: om man är rädd att kollegan missköter en uppgift vill man själv se till att den görs ordentligt. Man måste lära sig acceptera att man inte kan leverera på topp hela tiden samtidigt som man behöver kunna delegera och stå ut med känslor av ovisshet.
  5. Vila på fritiden. Ett vanligt misstag är att ta med sig jobbet hem och sitta framför mejlen utanför kontorstid, men också att ha ett för fullspäckat schema på fritiden. Försök skapa luft för återhämtning i kalendern och ägna dig åt fritidsintressen som inte har att göra med jobbrelaterad prestation.