Enligt Folkhälsomyndighetens senaste årliga hälsoenkät har 44 procent av svenskarna känslor av oro eller ångest. Det är en hög andel, men samtidigt bör man tänka på att oro inte enbart behöver vara av ondo. 

Det konstaterar Erik Andersson, docent i psykologi vid Karolinska institutet (KI), och Tove Wahlund, psykolog och forskare vid KI, som tillsammans har skrivit ”Orosboken – Ta hand om din oro i fem steg”. 

– Det finns både hjälpsam och ohjälpsam oro. Den hjälpsamma oron kan motivera oss att både se problem innan de uppstår, och agera för att lösa dem. Det här har vi användning av både i vardagen och på jobbet, säger Erik Andersson. 

Det är inte så behagligt att oroa sig, men det behöver vara lite obehagligt för att vi ska ”vakna till”, konstaterar han. 

– Om det bara kändes jättemysigt att sitta där och tänka på allt som kan gå fel så skulle vi ju bara låta det passera.

Fastnar i ohjälpsam oro

Den ohjälpsamma oron ger samma typ av känsla, men skillnaden är att man inte agerar för att komma framåt. 

– Man bara fortsätter att oroa sig utan att försöka lösa grunden till känslan. Ett tydligt exempel kan vara hur en student oroar sig inför en tenta, men att han eller hon inte gör något för att hantera situation – det vill säga börja plugga, säger Erik Andersson. 

Vissa människor är mer benägna än andra att fastna i den ohjälpsamma oron, helt enkelt på grund av att vi har skilda genetiska förutsättningar.  

– Sedan kommer det förstås även påverkan från omvärlden, både i samhället i stort och i det egna livet. Händelser eller omställningar kan lätt leda till orostankar som sedan kan vara svåra att komma ifrån, säger Tove Wahlund. 

Vissa problem är olösbara

En annan aspekt är om den bakomliggande orsaken är något som går att lösa eller ej. 

– Det är viktigt att göra den bedömningen, för är problemet olösbart så ska du inte slösa energi på att hitta lösningar. Då ska inte heller börja ”föra krig” mot oron, för det kommer sannolikt bara att göra det mer obehagligt utan att det kommer framåt på något sätt, säger hon. 

Istället gäller det att bland annat se tankarna för vad de är – just tankar alltså – och acceptera att orsaken till dem är något som ligger utanför din kontroll. 

– Det är ingen idé att hoppas på att tankarna helt magiskt ska försvinna, så därför gäller det att se till att de inte får fritt spelrum. Ett bra sätt brukar vara att rikta fokus mot sådant som du tycker är meningsfullt och givande. 

Kontrollbehov ökar känslighet 

Kontrollbehov kan också vara en bov i dramat när det handlar om oro. 

– Att ägna sig mycket åt kontrollerande beteenden tenderar att göra en mer känslig för osäkra situationer. Ju mer du kontrollerar, desto fler möjliga problem ser du. Att våga släppa kontrollen – lagom mycket – kan göra stor nytta för att minska oron, säger Erik Andersson. 

En klassisk fundering kring kontroll som brukar dyka varje år inför sommaren är om det är bra eller dåligt att kolla mejlen under semestern.  

– I grund och botten är det förstås bra om du kan släppa tankarna på jobbet när du är ledig. Men jag förstår att det kan finnas en poäng för vissa att inte lämna mejlen oläst i ett antal veckor. I så fall är det bästa att schemalägga mejlkollandet, inte bara gå in då och då.

Märkbart minskad oro

Den metod i fem steg för att hantera oro som Erik Andersson och Tove Wahlund har utvecklat har gett goda resultat när de testat den. 

– Våra försök har pågått mellan tre och fem veckor, och det visat sig räcka för de allra flesta för att märkbart minska sin oro. Du kan annars arbeta med metoden flexibelt utifrån dina förutsättningar och ändå få tydliga effekter, säger Erik Andersson. 

Det finns förstås olika grader av oro, med mer eller mindre påverkan på privat- och arbetsliv. Är det alltför allvarligt och leder till kännbara problem kan det vara läge att höra av sig till sin vårdcentral, påpekar Tove Wahlund. 

– Det är ändå bra att testa att arbeta med känslorna på egen hand först. Om man inte tycker att det händer något alls kan det vara aktuellt att söka hjälp. Men om det rör på sig åtminstone lite grann finns det helt klart fortfarande hopp om att det kan göra skillnad på sikt, säger hon.

Läs också: Rusta dig för det oväntade på jobbet

Fem steg till minskad oro

  1. Skilj på hjälpsam och ohjälpsam oro. Börja med att identifiera om din oro är konstruktiv eller destruktiv. Hjälpsam oro motiverar till handling och problemlösning, medan ohjälpsam oro fastnar i repetitiva tankemönster utan komma vidare. Använd en orosdagbok för att tydliggöra när oron driver dig framåt och när den hindrar dig.
  2. Lös det som går att lösa. Fokusera på de problem som faktiskt kan hanteras. Skilj mellan lösbara och olösbara problem och ta itu med de förstnämnda med konkreta åtgärder. Genom att agera på det som är inom din kontroll minskar du oron och skapar framsteg
  3.  Kontrollera lagom. Undvik överdrivet kontrollerande beteende som ofta kan orsaka ännu mer oro. Identifiera vilka kontroller som verkligen är nödvändiga och vilka som kan minskas eller släppas helt. Att våga släppa lite på kontrollen kan ge både lättnad och balans.
  4. Hantera det du inte kan lösa. När ett problem inte har någon lösning, acceptera det som det är. Skapa distans till dina tankar genom att se dem som just tankar – inte sanningar. Öva på att observera tankarna utan att agera på dem, och rikta istället din energi mot det du faktiskt kan påverka.
  5. Konkurrera ut oron. Fyll din tid och ditt sinne med aktiviteter och tankar som skapar glädje och mening. Genom att aktivt engagera dig i positiva och meningsfulla upplevelser ger du oron mindre utrymme att ta över. Låt det som ger dig energi och inspiration bli dina nya vanor. 

Källa: Orosboken av Erik Andersson och Tove Wahlund