Tränarens bästa tips: Så slipper du smärta i axlar, nacke och rygg

- Det viktigaste är att inte sitta still för länge i samma position. Smärtor och skador i axlar, rygg och nacke kan bero på många saker, men oftast är det för att vi sitter för länge i en statisk ställning, säger Rebecca Toll, personlig tränare på Stronger by Rebecca.

Tänk på kroppshållningen

De flesta av oss är dessutom framåtroterade en stor del av tiden, alltså att vi “krummar” med axlarna framför kroppen, både när vi sitter vid datorn eller tittar i mobilen.

- Det behöver vi stävja genom att öppna upp bröstkorgen och dra tillbaka axlarna. En enkel och bra övning att göra vid skrivbordet eller i sittande möte är axelrullningar. Det minskar spänningar och får igång blodcirkulationen.

Smärta i nacken beror ofta på att vi skjuter fram huvudet för att kunna läsa på datorskärmen. Ett sätt att lösa det är att förstora skärmen, men man kan även kolla upp om man behöver terminalglasögon.

Enkla övningar på kontoret
Det allra viktigaste på kontoret är enligt Rebecca Toll att ändra ställning ofta och att röra på sig. Man kan variera mellan att sitta och stå vid skrivbordet samt ta regelbundna pauser varje timme för att röra på sig.

- En pausövning på jobbet behöver inte vara så avancerad. Att rulla axlarna, variera mellan stående och sittande och gå några steg varje timme ger en jättebra effekt.

Både kondition och styrka behövs
Folkhälsomyndigheten rekommenderar pulshöjande aktiviteter minst 2,5 timmar i veckan och träning av kroppens större muskelgrupper – lår och rumpa – två gånger i veckan. Både konditionsträning och styrketräning är viktigt eftersom det stärker olika funktioner i kroppen.

- Styrketräning ger inte bara mer muskler, det stärker även skelettet och motverkar benskörhet. Konditionsträning stärker hjärtat, ökar blodcirkulationen och förbättrar syreupptagningen. Det kan exempelvis vara konditionspass på gymmet, löpning, cykling eller raska promenader där du får upp flåset ordentligt.

Träning kroppens lyckopiller
All träning stärker immunförsvaret och organen, ger ämnesomsättningen en skjuts och verkar kunna motverka demens. Dessutom är det bra för psyket eftersom både konditions- och styrketräning ger ett endorfinpåslag – kroppens eget lyckopiller.

- Man sover bättre, blir piggare, gladare, mindre stressad och får ökad självkänsla, säger Rebecca Toll.
- Jag brukar säga att träning fyller på tålamodskontot. Om du har tränat har du mycket lättare att hantera stress och utmaningar i vardagen.

Enkel träning hemma
Vill man inte träna på gym eller utöva någon sport finns det massor av övningar att göra hemma i vardagsrummet utan redskap.

- Den bästa konditonsövningen du kan göra hemma är burpees, det är en oslagbar övning. En annan bra övning är knäböj som tränar de stora muskelgrupperna lår och rumpa. Du behöver ingen extra vikt så länge du gör övningen tillräckligt djupt och med tillräckligt många repetitioner.
- Lägger du sedan till armhävningar, russian twists och rygglyft så har du fått med armar, bröst, mage och ländrygg.

Var aktiv i vardagen
Rebecca Toll understryker vikten av att träningen ska vara hållbar. Det måste vara en låg tröskel att börja träna, och det måste vara enkelt att fortsätta över tid. Om all träning känns motbjudande ska du ändå inte ge upp hoppet. Vardagsmotion är nämligen underskattat.

- Raska promenader kräver väldigt liten insats. Du kan också leka med barnen, städa garaget eller ägna dig åt trädgårdsarbete. Ju tyngre arbete desto bättre, men oavsett vad du gör - rör på dig!