Stel i kroppen? Tre enkla övningar som gör dig mer rörlig

Att jobba hemifrån kan lätt innebära att de enda dagliga promenaderna sker i regionen sovrummet-köket-arbetsbordet-toaletten. I bästa fall kompletterat med en vända till skola eller förskola.

När du jobbar på kontoret får du gå till och från buss eller tunnelbana, samtidigt som det blir mycket mer av naturlig rörlighet där. Du gör små vridningar för att tala med en kollega och går antagligen iväg till skrivaren då och då.

– Det är nog också många som har betydligt sämre ergonomi på sin hemarbetsplats än på kontoret. Sammantaget är det mycket som påverkar kroppen negativt just nu, säger Simon Sköld, coach och PT som är aktuell med boken ”Rörlighetsträning för ett smidigare liv”.

En ond cirkel – som lätt kan brytas

En av effekterna av att röra sig mindre är att kroppen blir stelare, vilket ger en ond cirkel så att rörligheten fortsätter att avta i rätt snabb takt.

– Tack och lov är det väldigt lätt att göra något åt det. Det finns inte så många hinder för att rörlighetsträna. Du behöver inte byta om och du kan göra det i princip varsomhelst.

Utgångspunkten är enkel, förklarar Simon Sköld:

– Allt du gör som utmanar din befintliga rörlighet är en form av träning. Kruxet kan vara att veta vilka rörelser som är ger bäst effekt.

Vad räknas då som ”fullgod” rörlighet, och när har du anledning att satsa lite extra på sådana övningar? Ett första test är att knyta skorna.

– Om du inte kan göra det utan att böja på ryggen, då är det verkligen dags att ta tag i rörligheten. Du bör också kunna gå ner huk, vilket går lika lätt att testa.

Han konstaterar att det är väldigt tacksamt att träna rörligheten, eftersom varje insats ger snabb utdelning.

– Man brukar förenklat säga att rörlighetsträning ger resultat från dag till dag. Med styrka är det från vecka till vecka, och för kondition från månad till månad. Och det är väldigt stimulerande att så tydligt känna att det gör nytta. Tyvärr går det snabbt åt andra hållet också…

Tre övningar att börja med – redan idag!

Sittande framåtlutning

Gör så här: Sätt dig ner och ha benen utsträckta rakt fram. Försök att ta tag i dina tår om du kan, eller luta dig så långt som du kan komma. Övningen ska kännas i ländryggen och baksida lår, även vaderna kan kommas åt i denna position. Jobba med andningen för att slappna av, försök att komma lite längre för varje andetag.

Bra för: Nedre delen av ryggen, lårens baksidor och vaderna.

Korset

Gör så här: A. Utgå från ryggläge och placera foten i höjd med knät. B. Fäll sedan benet så det blir en varsam rotation i ryggen. Förstärk eventuellt genom att placera motsatt sidas hand på utsidan av låret/knät och pressa försiktigt ned mot golvet för att öka rotationen. Känns det väldigt stelt eller svårt att slappna av kan du lägga en kudde under knät för att minska avståndet till golvet.

Bra för: Nedre delen av ryggen och axlarna.

Sitta på huk

Gör så här: Ställ dig lite bredare än axelbrett och låt fötterna vara avslappnade. Gå ner så långt du kan utan att tappa fästet med hälarna i marken. Låt hela fötterna vara i golvet. Hitta en avslappning i positionen och försök att sträcka på din rygg så mycket du kan.

Bra för: Att öppna upp både höfter och ländrygg. Sträcker ut vrister, ljumskar och ryggen.

 Källa: ”Rörlighetsträning för ett smidigare liv – övningar, inspiration och motivation” av Simon Sköld.