Min klient borde göra precis tvärtom! Den slutsatsen drar den KBT-tränade psykologen Stefan Pagréus allt som oftast när han lyssnar på stockholmarna som kommer till hans mottagning. Även om de brottas med vitt skilda utmaningar i vardagen har de alla i regel en sak gemensamt: de strategier som de själva har anammat för att lösa sina problem har varit fruktlösa. Personer som känner sig nedstämda får ofta instinkten att dra sig undan – och tappar då kontakt med människor och aktiviteter som får dem att må bra. Personer som är rädda för att tala inför andra tenderar att försöka undvika detta till varje pris – vilket resulterar i att ångestkänslorna förstoras med tiden när verkligheten ersätts med egna fantasier om värsta tänkbara scenarion. Stressade personer har i sin tur för vana att lägga i en högre växel för att komma över arbetspuckeln på jobbet – vilket på sikt riskerar att sluta med utbrändhet.
– Vi människor är i hög grad känslostyrda. Mår vi bra kan känslorna ofta leda oss rätt. Men när vi mår dåligt har känslorna en tendens att leda oss fel, så att problemen förvärras. Då är det i regel mer konstruktivt att gå emot sin magkänsla, säger Stefan Pagréus.
Detta är ämnet för hans nya bok, Tvärtom – ett slags handbok för personer som lider av problem som stress, oro och självkritik.
Stefan Pagréus Foto: Kajsa Charlotta Studios– Jag ville skriva en bok om vardagens problem – de som kan bli en inkörsport till mer allvarliga svårigheter om man inte gör något åt dem.

Våra hjärnor är inte anpassade för samtidens utmaningar

Han konstaterar att många i dagens samhälle – i synnerhet akademiker – har arbeten där man i hög grad jobbar med sina huvuden och känner press att prestera. Då är det lätt att fastna i tankar som skapar ångest och oro.
– Arbetsmiljöproblem associeras ofta med tunga lyft och buller, men de utmaningar som de flesta yrkesverksamma har nuförtiden är kopplade till det psykiska måendet.
Varför är våra intuitiva strategier på mentala problem ofta så dåliga?
– Kortfattat kan man säga att vår omvärld har utvecklats radikalt mycket snabbare än våra hjärnor. De har inte förändrats nämnvärt sedan vi bodde i grottor för 30 000 år sedan. Vi har alltså gamla hjärnor som gör sitt bästa för att navigera i en helt ny värld. Rädsla har varit evolutionärt fördelaktigt för att få oss att akta oss för vilda djur. Det är en typ av hot som vi i princip har eliminerat i våra dagliga liv, men kroppen reagerar som att vi stod framför en grizzlybjörn trots att det bara är en muntlig presentation på jobbet. På så sätt är våra instinktiva strategier inte anpassade för utmaningen, vilket gör att vi ofta beter oss kontraproduktivt.


Att göra tvärtom låter enkelt, men hur gör man för att faktiskt lyckas gå emot sin magkänsla?

– Det finns olika strategier beroende på vilket problem man har. Är man exempelvis rädd för att prata inför andra så kan det handla om att utsätta sig för det obehagliga i små steg. Man kanske kan börja med att ställa en fråga till en kollega i lunchrummet och sedan successivt anta större utmaningar för att på så sätt överkomma rädslan över tid. Har man istället problem med negativ stress på jobbet kan det kännas galet att bara släppa allt för att göra något lustfyllt. Då är det viktigt att påminna sig om att inte bortprioritera den där fikapausen, löprundan eller fredagsölen som får oss att må bra. Ett konkret sätt är att sätta upp post-it-lappar på olika ställen både hemma och på kontoret. Det kan också funka med alarm på mobilen eller att man ber en kompis eller kollega om hjälp.


Hur vet man om man har problem som går att lösa på egen hand eller om man behöver professionellt stöd?

– Det beror på graden av problem och om man har testat att lösa det på egen hand men inte lyckats. Är man deprimerad behöver man behandling och har man stora utmaningar med sina relationer kan man behöva gå till en terapeut. Men jag skulle säga att i många fall kan man jobba med de här sakerna på egen hand. Och just den preventiva insatsen är viktigt; får du upp ögonen för problem du brottas med och lär dig hur du kan hantera dem, har du goda chanser att undvika att det leder till en svårare problematik längre fram.

Så kan du tänka tvärtom om du lider av:

  1. Konflikter med kollegor eller chefen: Kom ihåg att du inte kan förändra någon annan, bara dig själv. Uppstår konflikter är det lätt att hamna i en jargong i stil med ”jag har rätt och du har fel”. Istället för att påpeka vad medarbetaren gör som du inte uppskattar – vilket oftast skapar låsningar eller eldar på konflikten – kan du testa att utgå från dig själv. Exempelvis: ”Jag känner mig ensam när det bara är jag som kommer förberedd till mötet.”.
  2. Ångest: Är du ny på arbetsplatsen och tycker att det är läskigt eller obehagligt att närma dig kollegorna i lunchrummet? Då kan det kännas bekvämt att undvika situationen genom att sätta sig vid datorn och äta sin matlåda i ensamhet. Men det kommer troligen inte att minska ångesten på sikt. Utmana istället dig själv genom att närma dig en kollega som du tycker verkar trevlig och fråga om ni kan ta en kaffe eller äta lunch ihop.
  3. Sömnproblem: Det är vanligt att man försöker lösa problemet genom att lägga sig tidigare än vanligt för att ”tvinga” kroppen att somna. Det leder i regel till att vi ligger och vrider oss, vilket väcker jobbiga tankar och varvar upp kroppen. Då kan sängen bli betingad till oro och stress. Mer effektivt är att istället göra tvärtom: gå och lägg dig först när du är riktigt sömnig och om du inte kan sova så gå upp. På så sätt kan sängen återigen blir betingad till sömn och ro.
  4.  Stress: Vi människor har en tendens att prioritera allt som är bråttom. Det kan lätt leda till att vi missar saker som inte är lika bråttom, men minst lika viktiga för oss. Känner vi mycket stress på jobbet kan impulsen vara att lägga i en högre växel. Det löser kanske arbetsbördan kortsiktigt men kan i förlängningen leda till utmattning. Tänk därför på att ge prioritet i kalendern för sådant som du mår bra av och tycker är kul; roliga saker brukar vara en bra medicin mot stress.
  5.  Oro: Personer som lider av oro har i regel svårt att acceptera att de inte kan kontrollera framtiden; man går omkring och grubblar över vad som kommer att hända. Många ser oron som lösningen, medan den ofta är själva problemet. Stanna upp och fråga dig om tankarna är konstruktiva: Är det här något jag kan göra något åt eller snurrar tankarna bara runt, runt? I det senare fallet behöver man träna sig på att släppa taget. Ett knep är att skjuta på tankarna; säg till dig själv: Det där får jag tänka på senare, men inte just nu.
  6. Självkritik: De flesta av oss har lätt till självkritik – och forskning visar att det är kopplat till såväl stress som nedstämdhet. Istället för att fastna i tankar på vad vi skulle ha kunnat göra bättre och slå ner på oss själva, kan det hjälpa att tänka: Vad skulle jag ha sagt till en vän eller kollega som gjort samma sak? I grunden handlar det om att vara lite snällare mot oss själva och att inse att det finns något allmänmänskligt i att göra fel.
  7. Nedstämdhet: Det kan bli en konsekvens av ovanstående problem om de går för långt. När vi känner oss låga har vi ofta en tendens att skärma av oss och dra oss undan. Istället kan du tänka: Vad brukar jag göra när jag mår bra? Även om impulsen säger något annat är det oftast bättre att tacka ja till den där middagen med vännerna eller afterworken på jobbet. Det skapar bättre förutsättningar att komma i kontakt med sina positiva känslor igen.

Källa: Stefan Pagréus och boken Tvärtom: 7 strategier för mindre stress, oro, ångest, nedstämdhet, självkritik och bättre sömn och relationer (Bonnier Fakta).